人类食用开心果的历史已经超过30万年，而且开心果的受欢迎程度丝毫没有减弱的迹象。这些小的绿色坚果因其微甜的味道、令人满意的嘎吱声和令人印象深刻的营养成分而受到人们的喜爱。
历史上，开心果为古代文明所喜爱，如今，开心果已进入现代饮食，被誉为多才多艺、营养丰富的食物。它们通常被添加到什干粉、格兰诺拉麦片和小吃店中，提供了一种方便的零食选择。它们也被用于饼干和蛋糕等烘焙食品，以及香蒜沙司和沙拉等美味菜肴。此外，开心果黄油和牛奶已经成为那些寻求无乳牛奶选择的人的流行替代品。
但是开心果真的健康吗?在这篇文章中，我们将探讨开心果对健康的好处。从减肥到降低心脏病风险，开心果有许多基于证据的优势，值得你把它们纳入你的零食中。
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营养(每1 / 4杯，不含壳):
热量:160
脂肪:13克(饱和脂肪:1.5克)
钠:0毫克
碳水化合物:8g(纤维:3g，糖:2g)
蛋白质:6克
钙:30毫克(2%)
铁:1.1毫克(6%)
钾:280毫克(6%)
硫胺素:0.19毫克(15%)
维生素B6: 0.31毫克(20%)
磷:130毫克(10%)
镁:30毫克(8%)
铜:0.36毫克(40%)
锰:0.35毫克(15%)
%每日摄入量(DV)是基于2000卡路里的饮食。
如果你选择盐腌开心果，每四分之一杯(一盎司)的开心果会增加大约135毫克(6% DV)的钠。蜂蜜烘焙的版本每四分之一杯只增加1毫克糖和90毫克(4% DV)的钠。
开心果富含微量营养素，尤其是维生素B1、维生素B6、铜和锰。
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开心果有许多潜在的健康益处。虽然由于它们的脂肪含量，它们的卡路里密度很高，但它们也富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，饱和脂肪含量低，使它们成为均衡饮食的健康选择。
2020年的一项研究表明，每天吃1.5盎司开心果，再加上限制卡路里的饮食，可以显著降低血压和体重。有趣的是，在研究中吃开心果的人报告说，与对照组相比，他们摄入的糖果更少。他们还报告了较低的添加脂肪摄入量。这些结果表明，吃开心果作为减肥计划的一部分可能会改善整体饮食质量。
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吃开心果也有利于控制血糖。2020年的一项系统综述和荟萃分析发现，吃开心果与空腹血糖的显著降低和胰岛素敏感性的改善有关(你的身体对胰岛素的反应有多容易，胰岛素是一种告诉细胞从血液中摄取葡萄糖的激素)。因此，当与其他糖尿病治疗一起使用时，开心果可能有利于预防或治疗2型糖尿病。
2023年的一项系统综述和荟萃分析发现，吃开心果可能会对血脂(血液中的脂肪，如胆固醇和甘油三酯)产生积极影响，并可能预防心脏病。具体来说，他们发现吃开心果与总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的显著降低有关。虽然需要更大规模的研究来证实这些结果，但这些初步数据表明，开心果可能是降低心脏病风险的健康饮食的一部分。
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开心果还可能影响大脑功能和情绪。2024年的一项初步研究发现，吃开心果与改善年轻超重成年人的认知能力和情绪有关，此外还能减少腰围、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
最后，吃开心果可能会对肠道微生物群产生积极影响。2014年的一项研究发现，与那些在研究期间吃杏仁的人相比，连续18天每天吃85克开心果的人有益肠道细菌有所增加。人们认为开心果对肠道微生物群有益生元作用。益生元是一种促进有益肠道微生物生长的物质。我们都可以从添加益生元中受益，以支持健康的肠道微生物群，而开心果可能是获得益生元的完美方式。
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虽然开心果对健康有很多好处，但也有一些潜在的缺点需要注意。
尽管盐腌开心果的钠含量相对较低，但如果你吃了超过四分之一杯的开心果，钠含量就会迅速增加。考虑到咸食物的高适口性，吃得过多和吃不止一份是可能的，所以在吃零食的时候要注意份量。
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此外，由于开心果的高脂肪含量，它的卡路里含量很高。虽然开心果中的脂肪主要是对心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，但吃大量的开心果会大大增加你每天的卡路里摄入量。
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开心果还含有大量的磷。虽然这对大多数人来说不是问题，但过量的磷摄入会导致肾病患者的问题。
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患有肠易激综合征(IBS)的人可能要避开开心果，因为它们被认为是高fodmap的食物。FODMAPs是一种人类无法消化的碳水化合物。相反，它们完好无损地到达大肠，在那里被肠道细菌发酵，导致气体、腹胀，并可能改变排便习惯。
开心果是树的坚果。对树坚果过敏的人应该小心食用它们或吃任何与它们接触的食物，因为它们可能会引起严重的过敏反应。
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开心果有许多潜在的健康益处，包括减肥、降低血压、降低空腹血糖、改善胰岛素敏感性、改善血脂、改善认知能力和情绪，并对肠道微生物群产生积极影响。
将开心果纳入健康饮食的方法有很多。考虑到它们的卡路里密度，最好坚持一盎司(四分之一杯)的份量。如果你打算吃超过一盎司的开心果，选择不加盐的版本，因为盐的含量会很快增加。你可能也会发现吃带壳的比不带壳的更有帮助，因为它们吃起来需要更长的时间，而且可能有助于控制份量。
考虑将开心果预先分成小袋或容器，作为快速带走的零食。或者，在早餐时将切碎的开心果加入燕麦片、酸奶或奶昔碗中以增加营养，或者将它们撒在沙拉上以增加嘎吱嘎吱的口感。
