饼干、蛋糕、糖果棒、意大利面、面包、水果和蔬菜有什么共同点？碳水化合物!虽然它们都属于相同的常量营养素类别，但并非所有的碳水化合物都是一样的。你可能听说过简单碳水化合物和复杂碳水化合物，但了解它们的区别会对你的健康产生重大影响。
简单的碳水化合物存在于饼干、蛋糕、糖果和含糖饮料等食物中，它们被迅速消化，导致血糖飙升。相比之下，在水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子中发现的复杂碳水化合物消化得更慢，提供稳定的能量。作为一名营养师，我建议为了更好的整体健康，优先考虑复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物。
但是你怎么知道你是否吃了太多的碳水化合物呢？接下来，我们将探讨你每天应该摄入多少碳水化合物，什么是“太多”，以及可能表明你摄入过量的八个警告信号。
每天应该吃多少碳水化合物？你可能吃了太多碳水化合物的迹象体重增加高血糖腹胀等 永远不会感到满意，低能量皮肤突破，蛀牙，抑郁对于那些遵循标准2000卡路里饮食的人来说，2020-2025年美国膳食指南建议你每天45-65%的卡路里来自碳水化合物。这相当于每天摄入900- 1200卡路里或225-325克碳水化合物。
碳水化合物是一种重要的常量营养素，因为它们是人体的主要能量来源，为从日常活动到大脑功能的一切活动提供能量。它们也存在于我们应该多吃的一些最健康的食物中，比如水果和蔬菜。没有摄入足够的碳水化合物会导致低能量、脑雾和坏心情。
然而，碳水化合物的需求因病史、活动水平和健康目标等因素而有很大差异。要获得个性化的建议，最好咨询注册营养师。
如果你不是很活跃，或者超过了每日推荐的碳水化合物摄入量，你可能摄入太多了。虽然很难确定，但这里有八个迹象可能表明你摄入碳水化合物过量了。
有没有注意到你的衣服感觉有点紧，或者体重秤上的数字在慢慢上升？吃太多简单的碳水化合物——比如披萨、薯片和甜食——会导致体重增加。这些精制碳水化合物往往容易吃得过多，缺乏必需的营养。说实话，你上一次量好一份合适的薯条是什么时候？很有可能你发现自己会无意识地直接从袋子里大嚼特嚼。
研究支持了这一点。一项研究发现，每天增加淀粉或添加糖摄入量100克（约3.5盎司），四年后体重就会增加2至3.3磅。虽然100克听起来很多，但它很容易达到。例如，100克意大利面大约是1.5份，我们中的许多人已经在盘子里堆了这么多。
另一方面，同样的研究也表明，增加全谷物、水果和蔬菜摄入量的参与者体重减轻了。这显示了优先选择富含纤维的复合碳水化合物来维持健康体重的重要性。
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无论你是在喝甜茶、喝苏打水、喝星冰乐还是吃饼干，精制碳水化合物都会导致你的血糖飙升。当你吃碳水化合物时，你的身体会把它们分解成葡萄糖，一种进入你血液的糖。葡萄糖是为身体提供能量所必需的，但摄入过多且不正确的葡萄糖会导致血糖持续飙升。这种加班会导致高血糖、甘油三酯和2型糖尿病等慢性疾病。
为了维持平衡的血糖水平，限制含糖食物，选择复杂的碳水化合物，如全谷物和水果。
10种停止对糖的渴望的食物
感觉腹胀或呕吐？吃太多精制碳水化合物，比如白面包和含糖零食，会挤占富含纤维的食物，而这些食物有助于健康的消化。
富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子是保持身体正常运转所必需的。纤维不仅可以预防便秘，还可以促进健康肠道细菌的生长，帮助食物更容易地通过消化道，防止腹胀。
如果你的饮食中含有大量的精制碳水化合物，试着把它们换成富含纤维的食物。例如，把饼干或椒盐脆饼换成苹果或芹菜棒。
即使刚吃完饭，你也总是觉得饿？这可能是因为你吃了太多的精制碳水化合物，这并不能很好地保持你的饱腹感。精制碳水化合物缺乏纤维和水分，而纤维和水分会增加饱腹感。
例如，一杯煮熟的燕麦片（一种复合碳水化合物）含有83%的水，外加4克饱腹纤维和5克蛋白质——能让你长时间保持饱腹感。另一方面，一杯磨砂片（一种精制碳水化合物）只有1克纤维和2克蛋白质，所以你可能会在不久后再吃几杯或零食。
要想长时间保持饱腹感，可以选择富含纤维和水分的食物，比如水果（比如甜瓜、浆果、苹果）和蔬菜（比如绿叶蔬菜、黄瓜、芹菜）。
如果你的盘子里大部分都是精制碳水化合物，你可能会错过富含蛋白质的食物中重要的能量补充营养素。牛肉、海鲜、扁豆和豆类中含有的铁等营养物质有助于将氧气输送到全身，维持能量水平。吃太多的精制碳水化合物和没有足够的富含蛋白质的食物会导致疲劳的感觉，和潜在的微量营养素缺乏。
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我们都想拥有晶莹剔透、容光焕发、无瑕疵的皮肤，但当痘痘冒出来时，很容易归咎于你的护肤习惯。但在你把你的多步骤养生法扔到窗外之前，仔细看看你的饮食，这可能是罪魁祸首。
科学表明，像含糖零食和精制碳水化合物这样的高血糖食物很可能是反复出现痘痘的罪魁祸首。这些食物会引起炎症，从而导致痤疮，甚至会使痤疮恶化。
并不是每个人都喜欢看牙医，根据一项调查，大约三分之一的美国人完全不去看牙医。然而，研究告诉我们，吃太多的糖（又名精制碳水化合物）是导致蛀牙的主要原因。专家建议限制糖的摄入量来保护你的笑容。
美国牙科协会解释说，当你吃富含碳水化合物的食物时，你嘴里的细菌会以它们为食，产生酸，从而削弱牙釉质。久而久之，这会损害你珍珠般洁白的牙齿，导致蛀牙。
一项新的研究发现，高糖摄入量与成年人抑郁风险增加之间存在联系，这表明摄入过多的糖可能会对心理健康产生负面影响。虽然抑郁症总是应该由专业人士来解决，但饮食上的改变，比如减少糖的摄入，可能会有所帮助。
另一方面，其他研究也表明，吃五颜六色、营养丰富的食物，如水果和蔬菜，实际上可以改善你的情绪。每天吃八份或更多的水果和蔬菜会让人感觉更快乐，提高他们的幸福感和满足感。所以，今天别忘了买点五颜六色的东西！
