瑜伽是一种最受欢迎的身心锻炼方式。如果你想改善你身体的某个特定部位，你可以在你的养生法中加入许多运动。今天，我们在这里和教练一起练习练胳膊的瑜伽。
无论你是想要上臂摆动，还是只是想要练出精瘦的二头肌，瑜伽都是帮助你实现目标的关键。“许多瑜伽姿势都涉及等距保持，或者在紧张的情况下保持静止，不动几次呼吸。等长阻力有助于激活肌肉，同时保持肌肉长度。这有助于产生音调和轮廓，尤其是在手臂上。E-RYT 500和YogaSix的企业教练艾米丽·福特(Emily Forte)解释说:“由于许多瑜伽姿势要求你保持自己的自然体重，所以你实际上是在用自己的体重给手臂负重。”
如果你想加强、调整和塑造你的三头肌、三角肌、二头肌、肩膀和上背部，这10个瑜伽练习正是你日常需要的。你甚至可以考虑将它们结合起来，为你的手臂创造一个“迷你小插图”瑜伽序列。
“下犬式是一个很好的开始，可以伸展和加强你的二头肌、三头肌、三角肌和肩膀，”Forte说。
从你的手和膝盖开始。臀部向天花板抬起。肩膀远离耳朵，脚跟尽可能靠近地面。把你的手掌放在瑜伽垫上，用你的能量把它们相互压紧。“想想用你的身体做一个倒立的v型，”Forte建议道。
保持下犬式五到八次呼吸。
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平板支撑是一种很好的全身锻炼。当你的腿，核心和背部都在努力保持你的姿势时，你的手臂也在超速运转!平板支撑对肱二头肌、肱三头肌、三角肌和肩部的力量都有好处，”福特解释说。
从下犬式开始，上身向前，使身体形成一条直线。将肩膀与手腕对齐。当你激活你的核心和拉长你的脊柱时，把你的肚脐向内。
保持这个姿势三到四次呼吸。
对于一个动态的运动，可以考虑在每次呼气时将臀部朝向天空。当你吸气时，逐渐回到高平板支撑。这样做三到五次。
“与平板支撑相似，从平板支撑开始，瑜伽俯卧撑是一个全身运动，重点是手臂和肩部肌肉，”福特告诉我们。
从下犬式开始，身体向前移动，做一个高高的平板支撑。让你的核心保持专注。当你的重心向前移动时，弯曲双肘，降低躯干朝向地面。悬停在瑜伽垫上方，确保大腿和核心部位保持活跃。
在这个动作的底部保持这个姿势三到四次呼吸。
对于一个额外的挑战，吸气，做一个高高的平板支撑，呼气，然后做三到四次瑜伽俯卧撑。Forte指导说:“要完成这个体式，伸直手臂，然后向上抬起做平板支撑，然后做下犬式，或者做眼镜蛇式或上犬式(下图)，再做下犬式。”
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从瑜伽俯卧撑开始。身体贴近地面，双手放在肘部以下。当你的胸部离开垫子时，把手掌压在垫子上。将你的目光移向垫子的前方。将背部放低到地面上，或者做上犬式。
保持三到四次呼吸。
福特解释说:“就像高平板支撑一样，侧平板支撑需要你的手臂来支撑你的体重，只不过一只手臂可以完成所有的工作。”
从下犬式开始，将双手放在肩膀下，身体形成一条直线，翻滚成高平板支撑。将身体重心移向右侧，保持右手掌着地，将左臂举向天空。利用右手下方的阻力打开胸部。
保持5到8次呼吸。
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从高跳板开始。一次放低一只前臂到垫子上。你的手肘应该叠在肩膀以下。为了获得额外的支撑，请随意交叉手指。锻炼你的核心，拉长你的脊柱。
保持这个姿势5到8次呼吸。
为了增加挑战，你可以先伸出右手掌，然后再伸出左手掌，再举回高平板支撑。从高平板到海豚平板做5到8次。举到高处的平板上，从姿势中出来，再放下垫子，做蝗虫式(下图)，”Forte指导道。
开始俯卧的蝗虫姿势，双臂放在身体两侧。将你的额头放在地板上，确保你的双脚分开与臀部同宽。均匀地通过每只脚的顶部。吸气，将胸部和前额抬离地面。将你的腿和手悬停在垫子上，手指交叉放在你的下背部或尾骨上。把身体的重量放在骨盆的前面。
坚持三到四次呼吸，逐渐增加到五到八次呼吸。
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“反向平板支撑可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的力量，同时增强肩膀的力量，”Forte解释说。
从蝗虫姿势，假设一个桌面的位置。然后，旋转到一个坐姿，让你的腿向前伸展。双手放在臀部和肩膀后面，手指向前。当你将骨盆向天空抬起时，手掌按压，双脚滚动。
“让你的尾骨朝向你的脚跟，在你的上背部形成一个轻微的拱形，”Forte指导道。“肩胛骨并拢，肘部褶皱向后旋转，打开胸部。”
保持这个姿势5到8次呼吸。
“倒三角形是另一种需要手臂和肩膀参与的姿势，”Forte解释说。
从下犬式开始。吸气，尽量抬高你的右腿。呼气，把你的体重向前，就像你几乎要做一个高平板支撑一样，把你的右膝盖抬到你的左肘或三头肌上。把右脚放在左手腕上方。保持核心处于激活状态。将身体重心转移到右手，将左臂举向天空。
保持三到五次呼吸。
福特解释说:“虽然乌鸦是一种手臂平衡，需要一些练习才能达到，但它对你的手臂来说是惊人的。”“大多数手臂平衡姿势都要求你用手臂支撑身体的全部重量——因此得名，在你的核心肌肉群和其他关键肌肉群的帮助下。”
从下犬式开始，双脚向上走到双手。如果你担心你的脸会接触到地板，把瑜伽块放在你身体前面一英尺的地方。双手与肩同宽放在垫子上。弯曲双肘，尽可能将身体的重量转移到双手上。膝盖在腋窝以下，但在肘部以上。
“把你的上臂想象成膝盖的架子，”福特说。“开始把你的脚抬离地面，或者如果这是你第一次尝试，先从一只脚开始，然后是另一只脚，直到你能同时抬起两只脚。继续向前移动——这是关键!把你的前额贴近你面前的积木，或者把你的目光放在垫子的前面。把你的内心挤压到你的手臂骨头里，在拥抱你的核心的同时抬起你的臀部。”
保持这个姿势5到8次呼吸。
要摆脱乌鸦式，放下你的脚，后退一步，做一个高平板支撑或下犬式。
